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習慣化のコツ

【早起きの習慣化】夜型人間が朝型人間になる方法~早起きが好きになる~

こんにちは!ゆうころです。

目覚ましが鳴った瞬間、また今日も始まるのか~とぐったりした気持ちになり、重いまぶたを開けて起きる。朝って色々ネガティブな空気が漂っていますよね。

出来るだけギリギリまで寝ていたい。結局慌てて準備して急いで会社へ。という方は多いのではないでしょうか。私も朝が苦手でなかなか余裕をもって起きることが出来ませんでした。

実は夜遅く、寝る時間を削ってまでやっていることを朝やるように変えるだけで効率が上がり、作業もはかどります。

実際に夜型から朝方に切り替えるためには、睡眠時間をしっかり確保することが大切です。

今回は私が早起きに挑戦し、習慣化に成功した方法をご紹介します。

目次
  • 夜型→朝型い切り替える方法
  • 挫折しないためのポイント
  • 早起きを始めて変わったこと

この3点を詳しくご紹介します。

夜型→朝型い切り替える方法

◯時に起きよう!ではなく、◯時には寝よう!

ねこっち

よし!早起きを始めるにゃ!

数日後…

ねこっち

やっぱり眠すぎて無理にゃ…

ねこっちのように早起きを意気込んで始めたものの、最初にぶつかる壁がやっぱり眠すぎてすぐにリタイヤしてしまうことです。

原因は、夜型だったのにいきなり早い時間を設定しすぎているからです。

毎晩深夜の1時2時に寝て、毎朝7時に起床していた人がいきなり5時に起きるというのは無理があります。

まずは寝不足の解消と、眠たくなる時間を早めるように就寝時間を変えていきましょう。

意識としては「5時に起きよう!」ではなく、「23時には寝よう!」と就寝時間に目標を設定します。23時に寝るためにはそれまでに眠たくなるようしばらく布団に入っている時間が必要です。

なので自分のやっていることを切り上げる時間や、お風呂に入る時間など、生活スタイルを見直していく必要があります。

布団に入る時間を意識して帰宅後の行動を見直してみてください。

ゆうころ
ゆうころ
ねこっち、まずは深夜1時2時の就寝時間を早めるところからスタートしよう!

ねこっち

まずは22時~23時の間に布団に入るように意識してみるにゃん

目標の時間に起きれるまで起床時間を徐々に早める

就寝時間を今までより早められれば、徐々に起床時間を早くしていけます。

ねこっち
ねこっち
目標は5時起きだにゃ!

ねこっちは目標が5時起きです。ただ、いきなり5時起きの設定はカラダが朝方に切り替えられていないため辛くなり、挫折してしまいます。

ゆうころ
ゆうころ
ねこっちはこんな感じで起きる時間を設定するといいよ!

  1. 6:45
  2. 6:30
  3. 6:00
  4. 5:30
  5. 5:00←ねこっちの最終目標

このように徐々に起床時間を設定し、それを達成していくことで身体が朝型に徐々に変化していき、習慣化出来ます。

早起きを1回2回失敗しても問題ありません。起床時間をゆるく設定することで達成感も同時に味わいましょう。

布団で過ごす余韻時間を作る

目は覚めたものの、なかなか布団から出るのが嫌ですよね。

そんな時はパチッと目が覚めるまで布団の中で出来るストレッチをしてカラダを徐々に起こしましょう。

  1. 両手を天井に向けて上げ、グーパーグーパーの体操
  2. 指先から足先まで全身を伸ばすように背伸びをする
  3. 耳をぐりぐりと回したり引っ張ったりする

私のおススメはこの3つです。身体が固まってしまっているので、布団の中で動かします。

二度寝防止にもなりますし、朝からカラダの巡りが良くなり、爽やかに起きられます。

ねこっち

猫は伸びるのが得意だにゃん♪

挫折しないためのポイント

寝坊OK!二度寝OK!

早起きの習慣を身に付けるために大切なのは、ゆる~く続けることです。

もちろん会社に遅刻するのはNGですが、早起きするための目標時間に起きられなくても全然問題ありません。

ねこっち

あ~今日は気づいたら30分も遅く起きちゃったにゃ~…

こんな日も落ち込むことはありません。ここで私はダメだ…と否定してしまうとやる気自体がなくなってしまいます。

ねこっち

こんな日もあるにゃ。また明日から早起きするぞ~

これくらいの気持ちで毎日コツコツ積み上げましょう。身体が自然に慣れ、目覚ましなしで早く起きられるようになるまでゆっくり時間をかけて変えていきましょう。

早く起きれたものの、ものすごく眠い…こんな時は二度寝OKです。

無理をすると早起きに負のイメージがついてしまいます。なので眠いときは寝る。無理をしない。これはどんなことでも習慣化するために必要なモットーです。

達成感を味わって自分を誉めよう

徐々に起床時間を早くしていく。この目標設定の最大のメリットは達成感が味わえ、早起きが楽しくなります。

ねこっち

今日は目標にしていた6時に起きられた!

こうやって自分で自分を誉めて、明日は5:50に起きてみようかな?と前向きにさせることができます。

早起きを始めて変わったこと

朝の時間に余裕が出来た

いつもは準備にバタバタして、慌てて家を出ていた私ですが、早起きが出来るようになってから朝に余裕が出来ました。

余裕が出来たことでうっかりの忘れ物も減りました。

早く準備が出来た日は数本早い電車に乗ってカフェに立ち寄ったり、家で家事をこなす時間が増えました。

家をきちっと片づけてから出られると、帰ってきてからも楽ですし、家事の効率もぐっと上がります。

全体的に効率が上がり、自由に使える時間が増えました。

自己肯定感が上がった

目標を達成していくことで達成感を味わい、それが自信になり自己肯定感のアップにつながりました。

早起きを失敗する日もありますが、そんな時に否定しすぎてやる気を失くしていましたが、どうして早く起きれなかったのかを考え、翌日は失敗しないように生活を見直したり失敗を前向きに捉えられるようになりました。

自己肯定感が上がると、考え方自体が前向きになり、積極的に動けるようになります。どうせ私なんて…といった考えが減り、とにかくやってみよう!と挑戦するようになりました。

睡眠時間が確保できて健康になった

どれだけ夜遅くまで起きていても、起きる時間は決まっています。しかし朝方になかなか変えられずどんどん睡眠時間を削ってしまい、寝不足になり体調不良になってしまいました。

○時までに全ての作業を終わらせる。と時間を決めたからはダラダラ過ごすことがなくなり、睡眠時間をしっかり確保することが出来ています。

おかげで寝起きも良く、快適に1日過ごせるようになりました。

睡眠不足の状態だと、日中も眠いのでボ~っとしたり、うとうとしてしまいます。しっかり睡眠時間を取ると活発に1日動けるので、精神的にもとっても充実しているとかんじるようになりました。

まとめ

無理をせず、徐々に朝型に変えていく。変化の過程もしっかり誉めて自己肯定感アップに繋げる。

早起きは三文の徳と言いますが、まさにその通りで、良いことしかありません。

ゆうころ
ゆうころ
ねこっちも徐々に朝型ネコになっていこうね。

ねこっち

徐々に切り替えていけるように頑張るにゃ~

早起きがしたいけど、なかなか出来ないという人はまず、いつもより10分でもいいので早く寝てみてください。そして5分でもいいので早く起きれた自分を誉めてあげましょう。