LOHABIT
LOHAS+HABIT 「ロハビット」 良い習慣を身に付けて人生ゆたかに
体質改善

睡眠の質を上げよう

こんにちは!ゆうころです。

毎日何時間寝れていますか?5~7時間くらいの方が多いのではないでしょうか。

睡眠の時間は年数に置き換えると(平均寿命で計算)約28年分とも言われています。

また、6時間睡眠を1週間続けた状態で仕事をしていると、2日間寝ていない状態で仕事しているのと同じくらいの脳の状態になっていると言われています。

では具体的に睡眠の質を上げるためにどんなことをしたらいいのかをご紹介します。

・寝る前に出来ること

・朝起きた時のポイント

・昼寝の効果

この3点を掘り下げます。

寝る前に出来ること

お風呂は温度によって入る時間を変えて、良い眠りに持っていきます。

38~41度のぬるめのお風呂は寝る1~2時間前が効果的で、それ以上の熱めのお湯につかりたい日は3時間前までには入るとぐっすり眠れます。

そして、布団に入るのは眠くなってからというのがポイントです!

布団に入ってからテレビを見たり、スマホを触ったりしていると寝つきが悪くなるので、メリハリをつけて、寝るために布団に入ると寝つきが良くなります。

明るい光は脳を刺激して興奮状態にしますので、部屋の電気は暗くして、スマホやテレビも寝る1時間前くらいからは控えましょう。

何だか眠れないな…というときは一旦布団からでて、気分転換をしてまた眠くなるのを待つとぐっすり眠れます。

まとめ

  • お風呂は温度によって入る時間を変える
  • 布団に入るのは眠くなってから
  • スマホやテレビは寝る1時間前まで
  • 部屋の電気は暗くする

朝起きた時のポイント

朝起きたらまずは日の光を5分くらい浴びます。そうするとセロトニンが増え、カラダが活性化していきます。

このセロトニンが、夜にはメラトニンという睡眠導入剤に変わるので、良い眠りのループを作るためには必要になります!

それから大切なのが朝ごはんです。朝ごはんを抜いてしますと体温が上がりきらず基礎代謝量が減り、太りやすい体になっていきます。

朝日を浴びながらしっかり噛んで朝ごはんを食べるのがおススメです。

ヨーグルトや、バナナ、納豆、海苔、魚類がおススメ。

食欲がない、時間がないという人はヨーグルトとバナナだけでも食べてください。

まとめ

  • 朝起きたら日の光を浴びる
  • 朝食は抜くと太りやすい体質になる
  • 朝食はヨーグルト、バナナがおススメ

昼寝の効果

お昼の眠気とは、起床時間から13~15時間後にくる自然な眠気です。

お昼の12時~15時までの間に15~20分程度お昼寝すると一日の後半もスッキリ活動できます。

眠れない人でも、目を閉じるだけでも大丈夫です。休憩時間の最後15分を利用してみてはどうでしょうか?

なんとお昼寝には、認知症を1/5に減らす効果もあります!

ただし、15時以降はお昼寝は逆効果です。夕方に寝てしまうと夜の睡眠に悪影響だからです。

取りたい睡眠時間と同じだけ起きておくことが大切なんです。

例:23時に就寝して8時間は眠りたい!⇒23時から8時間前の15時以降はしっかり起き続ける!

まとめ

  • 12時~15時の間に15分程度の昼寝をする
  • 15時以降はお昼寝禁止

+α出来ること

ここからは出来れば取り組んでもらえると、さらに良い睡眠になるというお話です。

休日は寝まくって、寝溜めするという人も多いのではないでしょうか。残念ながら睡眠は貯金のように貯めることが出来ません。

平日と休日の起床時間の差が広がれば広がるほど平日の早起きがしづらくなっていきます。平日と休日の起床時間の差は2時間以内がいいです。

そして、寝るときの格好はジャージや、スウェットという方が多いのではないでしょうか。

寝るときにはパジャマがおススメです。もちろん寝るとき用の服ですから、寝返りが打ちやすくなっていたり、汗の発散がされやすくなっていたりします。

パジャマに着替えることで寝るぞ!と気持ちにメリハリもつきますので、良い睡眠につながる一つと言えます。

それから、布団の中では考え事はしないことが大切です。眠りに入るまでの時間に考えることをしてしまうと脳が起きてしまうんです。

どうしても考え込んでしまう場合は、一旦布団から出て気持ちをノートやメモに整理してから寝ましょう。

まとめ

  • 平日と休日の起床時間の差は2時間以内
  • 寝るときはパジャマ
  • 布団に入ったら考え事はしない

私もなかなか睡眠の質の上げ方がわからずモヤモヤしていましたが、講座を受けて勉強したことで簡単なことから取り組んでいます。

起きている間は幸せに生きよう!と思っているのに、人生の1/3もある睡眠の時間をないがしろにしてしまっていました。

睡眠の時間も幸せでいられるように色々改善していきたいと思います。

取り組めそうなことがあれば、早速今晩から試してみてください!