こんにちは！ゆうころです。
運動を始めたいけど、しんどいのは嫌だし…と思っている方は多いのではないでしょうか。
特に有酸素運動と言われる、ランニングはカラダに良いのはわかっているけど、苦手だな…と億劫になりますよね。
私も長距離を走ることがものすごく苦手で嫌いでした。
でもジムのランニングマシンで走れば走るほどカラダに良い効果が出てきたんです！
ランニングについて何回かにわけて記事をアップします。
今日は苦手な人でも始めやすい方法をご紹介して、ランニングのハードルを下げたいと思います。
- ランニングの効果とは
- 無理をしない！これで簡単に始められる
- ゆうころの体験記
この3点を掘り下げます。
ランニングの効果とは
今からでも走りたくなるほど効果がすごい
ざっとご紹介します。
- 基礎代謝量を上げて痩せやすい体質に
- 脂肪が減って生活習慣病予防
- 脚力が鍛えられ、筋力向上
- 免疫力を上げて病院いらず
- ストレス発散でメンタル力アップ
- 便秘が解消されて美肌効果
- 脳が活性化する
- 血行が良くなり、凝りやむくみ解消
- 適度な疲労感で睡眠の質が上がる
え、ちょっとこんなに効果あるの？！って驚きますよね。
特に筋力が向上されると股関節が強くなり、足腰の衰えを防ぎます。
長くランニングを続けることで、年をとってもしゃんと自分の足で歩けるんです。
お年寄りでよく腰が曲がってしまっている方を見かけますよね。
あれは股関節が弱り、足の筋肉が衰えてしまい支えられなくなって曲がってくるのです。
60歳から始めても遅くないと言われているランニングですから、若い時から始めて習慣化したいですよね！
若い女性には生理痛やPMSに効果あり！
生理痛やPMSで苦しむ女性は今や2人に1人と言われています。
これは”子宮の冷え”が一番の原因と言われています。
基礎代謝量をあげてカラダの冷えを取ってあげることでかなり楽になりますよ。
筋トレだけでは痩せません
筋トレは無酸素運動といってエネルギー源としてグリコーゲンという糖質が使われます。
ランニングは有酸素運動で、エネルギー源として体脂肪が使われます。
しかも筋トレに比べ、長時間負荷をかけられるので脂肪を落とすのに効果的なんです。
筋トレだけしていてもゴツくなるばかりで、脂肪は減りません。
男性と女性で筋肉の付き方が違いますので女性の方は男性のようにムキムキになることはありませんが、無酸素運動だけではダイエットの効果は薄いです。
無理をしない！これで簡単に始められる
まずはウォーキングから
よし、ランニングの効果はわかった！でもやっぱりしんどいから続かないだろうな…とまだ気持ちにスイッチが入りませんよね。
大丈夫です！最初からガッツリ走らなくてもいいんです。
続かない原因は、始めから10キロ走る！と挑戦して、3キロ辺りでココロが折れ、4キロ地点で引き返してしまうからです。
まずは30分のウォーキングを週1で始めてください。
そして慣れてきたら、ここからあの信号までちょっと走る。とか、走って歩いてを繰り返す。と少しづつ走るということを取り入れてください。
1ヶ月続けば、今度は週2に増やしてみるとか、ウォーキング時間を1時間にしてみてください。
こうやって続けていくことが大切です。
2か月に1回10キロ走るくらいなら月4回1時間ウォーキングしている方が効果があります。
より効果を出すために
事前のストレッチは入念にしましょう。
いきなり運動すると、ケガの原因に繋がります。また、運動を終えた後もしっかりストレッチしてくださいね。
そして、せっかく運動し始めたのに、だらだら足を擦りながら、スマホを見ながら歩いていては時間の無駄です。
しっかり効果を得るために正しいフォームを心がけてください。
良い姿勢を意識します。胸を張りましょう。
そして、ウォーキングは大股で、歩幅を大きくすることを意識し、 股関節を意識し膝を上げて歩くこと。腕をしっかり振ることが大切です。
ランニングでは小股で歩幅を小さくすることを意識してください。 着地はかかとからです。
また、シューズの紐をしっかり締めないと、足首がぐらぐらしてしまい、捻挫やひざを痛めることにもつながります。
かなり久しぶりに運動する方は特にストレッチを入念にしてください。
ゆうころ体験記
最初は20分でリタイア
小学生の頃マラソン大会がありましたが、とっても嫌いでした。大人になってからも長距離を走るということは極力避けて生きてきました。
ただ、まだ30代前半なのに、 階段を上るだけで息が上がり、姪っ子を抱っこするのも一苦労…
体力の衰えをすごく感じ、ヤバイ…と思い始めジムに通い始めました。
最初走り始めた時は20分で限界を超え、すぐに歩いてしまいました。
そんな自分にすごくショックだったのですが、続けないと効果が出ないので、根気よく続けることに。
そして毎回トレーニングにランニングを取り入れ、無理なく走ることを目標に、続けることを意識しました。
まもなくジム開始から5ヶ月が経ちます。
現状私はランニングを50分出来るようになりました。
ジムの休館日が続くときは外でランニングをします。夫も、こんなに走れるようになってるとは思わなかった！と驚いていました。
気づかないところでも効果が！
まだ5ヶ月なので、目に見えるほど痩せた、とか引き締まったという効果は出ていないのですが、
階段を上っても息が上がらなくなったり、姪っ子を長時間抱っこできている自分にふと気づき、びっくりしました。
そして体組成計で測った数値でも、基礎代謝量がぐっとあがり、内臓脂肪レベルも下がりました。
汗を全然かけなかったのですが、汗をかけるようになりたくさん食べても太りにくくなりました。
そして何より生理痛がマシになり、PMSの症状もほとんどでなくなったのです。
ランニング中は大好きなドラマを観たり、音楽を聴きながらブログのネタを考えたり約1時間思考だけできる時間をつくることは難しいので、こうして有効活用できています。
そして何より毎回決めた目標時間走りきることで達成感が得られ、走り終えた後の爽快感やスッキリ感は何とも言えません。
ぜひ始めたいなと思っている方には体感してほしい感覚です！
まとめ
ランニングは1回やっただけでは何の効果もありません。
根気良く続けることが肝心です。無理をせず、まずはお休みの日に始めてみてください。
距離ではなく時間を重視して、”ゆっくり長く”がポイントです。
走ることでメンタルもフィジカルも鍛えられる最高の運動がランニングです。
あまり高く目標を設定せず、自分のペースで一度試しにやってみてください。
